CONSEJOS Y LUGARES · CHILE
Soy Raúl Mellis. Primero me diagnosticaron celiaquía, después intolerancia a la lactosa, y en el camino me hice vegano. Acá dejo los tips que fui juntando, los locales donde como tranquilo y una mano si estás recién partiendo.
Partí como celíaco, a los 30. No fue una decisión ni una moda: fue un diagnóstico y una lista larga de cosas que de un día para otro ya no podía comer.
Después apareció la intolerancia a la lactosa, en ese orden, y tuve que rearmar todo otra vez. Entre las dos cosas aprendí a leer etiquetas, a preguntar en las cocinas y a no salir de casa confiando en la suerte.
El veganismo llegó al final y por otro lado. La Gata Horacia me cambió la forma de ver el veganismo: dejé de entenderlo como una restricción más encima de las que ya tenía y empecé a verlo como algo que me hacía sentido.
Todo lo que hay acá empezó como un documento que le escribí a una amiga recién diagnosticada, para que no tuviera que perder los meses que perdí yo. Si a ti también te sirve, mejor todavía.
Cuéntame en qué estásNada de teoría. Esto es lo que uso todas las semanas para comer bien sin pasar el día pensando en comida.
Sin gluten
Un plato puede ser 100% vegetal y aun así no servirte. La misma freidora, el mismo tostador, la misma tabla o el mismo colador de pastas alcanzan para arruinarte el día. Cuando pregunto en un local, pregunto por el proceso, no por la carta.
¿Un plato vegetal es seguro para un celíaco?Sin gluten
El gluten se esconde en salsas, caldos concentrados, malta de cebada, cerveza, seitán y en varios productos veganos procesados. Busca el sello sin gluten, y si dice "puede contener trazas", para mí queda fuera.
¿Dónde se esconde el gluten en los productos?Sin gluten
La avena común suele venir contaminada desde el cultivo o el molino. Si la quieres en tu desayuno, tiene que decir explícitamente sin gluten en el envase. No es lo mismo que "natural" o "integral".
¿La avena tiene gluten?Sin gluten
Tienen pasillos separados de sin gluten y de vegano o vegetariano. Saber dónde están cambia por completo lo que demora hacer las compras.
¿Dónde comprar sin gluten y vegano en el supermercado?Sin lactosa
A mí me pasó en ese orden: primero la celiaquía, después la intolerancia a la lactosa. Es bastante común que vengan juntas, así que si ya dejaste el gluten y algo sigue sin cuadrar, vale la pena revisarlo con tu médico.
¿Se puede ser celíaco e intolerante a la lactosa a la vez?Vegano
Es el único suplemento que trato como obligatorio en una alimentación 100% vegetal. No se consigue de forma confiable en plantas. Habla la dosis con un profesional, pero no la dejes para después.
¿Hay que suplementar B12 en una dieta vegana?Vegano
Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas son veganas, naturalmente sin gluten y baratas. Con arroz, quinoa o papas armas la base de casi toda mi semana sin pensarlo mucho.
¿Qué comer siendo vegano y celíaco a la vez?Día a día
Un domingo dejo listo: una olla de legumbres, un cereal cocido, verduras asadas y una salsa. Durante la semana eso se convierte en ensaladas, bowls, rellenos o sopas. Menos decisiones, menos tentación de improvisar mal.
¿Cómo organizar la semana comiendo vegano y sin gluten?Día a día
Arroz, garbanzo, maíz, almendra y almidón de papa cubren casi todo lo que antes hacías con trigo. No funcionan igual una por una, así que parte con recetas pensadas sin gluten en vez de convertir las viejas.
¿Con qué reemplazar la harina de trigo?Día a día
Frutos secos, una fruta, una barra segura. La mitad de las malas decisiones que tomé fueron por llegar con hambre a un lugar donde no había nada para mí.
¿Qué llevar de colación siendo celíaco?Comer fuera
Una llamada corta a media tarde, cuando la cocina está tranquila, resuelve más que preguntar a un garzón apurado en plena hora punta. Pregunto si pueden separar utensilios y si tienen algo sin harina en la línea.
¿Cómo preguntar en un restaurante si es seguro para celíacos?Comer fuera
Cuando digo que es una condición médica y no una preferencia, la cocina reacciona distinto. No es exagerar, es la diferencia entre un plato seguro y uno que "casi" lo es.
¿Cómo explicar la celiaquía en un restaurante?Nutrientes
El hierro de las plantas se absorbe mejor acompañado de vitamina C. Limón sobre las lentejas, pimentón crudo en la ensalada, una naranja de postre. Cuesta poco y suma.
¿Cómo absorber mejor el hierro de las plantas?Nutrientes
Entre la dieta vegana y la celiaquía hay varios valores que conviene mirar de reojo. Yo me hago mis controles y ajusto con datos. Sentirse bien no siempre significa estar bien.
¿Qué exámenes conviene controlar siendo vegano y celíaco?No soy nutricionista ni médico. Comparto lo que a mí me funciona. Un diagnóstico de celiaquía o de intolerancia a la lactosa, y cualquier cambio importante en tu alimentación, conviene revisarlo con un profesional de la salud.
Y si no sabes qué comprar, mira las listas de superLo primero que uno extraña son las comidas normales. Estas listas dicen qué comprar, de qué marca y qué revisar en la etiqueta.
Lugares que probé yo, con lo que pido y con las advertencias que corresponden. Si tienes uno que valga la pena, mándalo y lo voy a visitar.
Recomendar un lugarPastelería
Pastelería sin gluten, y además tiene opciones veganas.
Salado
Para lo salado. Muy rico para el 18.
Sushi
El más completo de la lista. Tiene de todo y todo rico. No maneja alcohol.
Cocina casera
Bueno y muy amables. No es pituco, pero comes rico.
Pastelería y almacén
Tiene pastelería sin gluten.
Barrio Italia · Restaurante
Rico, y queda en Barrio Italia.
Parque Bustamante · Panadería
El pan es muy rico y muy bueno.
Vitacura · Cafetería y pastelería
Cafetería 100% sin gluten, así que no hay que andar preguntando por trazas. Las medialunas no le tienen nada que envidiar a las con gluten. Consulta por lo vegano, que no todo lo es.
Vitacura · Pastelería
Toda la pastelería es sin gluten y tienen una línea vegana aparte. Trabajan sin premezclas, desde cero. La línea que no es vegana lleva huevo, así que hay que pedir la vegana derecho.
Concón · Restaurante
Buenas empanadas y cosas ricas. Es el único de esta lista que no queda en Santiago, así que anótalo si andas por la costa.
Cocina asiática
Acá se puede pedir sin gluten. A mí no me gusta mucho por las trazas, pero al menos lo preparan en otra fuente.
Las apps, tiendas, videos y contactos que uso de verdad. Ninguno me paga por estar acá.
Lo que uso yo, con el estado de cada etiqueta tal como lo tengo confirmado. Ninguna me paga por estar acá.
Me descubrieron la celiaquía a los 30. Hasta entonces no corría ni a la esquina, y jamás me imaginé llegar a los 21K.
No soy experto ni tengo talento para esto: lo que tengo es persistencia. Entreno algunas veces por semana, sumo trabajo de fuerza, y con el tiempo aprendí a comer para sostenerlo, sano, vegano y sin gluten, cuidando la masa muscular y la energía.
Si algo saqué de todo esto es que sí se puede. Con un diagnóstico encima también, y a veces hasta mejor, porque te obliga a aprender cosas que el resto nunca se pregunta.
Gomitas
Las gomitas de GU son las que ando trayendo para las salidas largas. Se comen fácil sin cortar el ritmo.
Etiqueta confirmada en guenergy.com
Gel energético
El gel que uso para correr. Es a base de chía y fruta, así que cae liviano.
Etiqueta confirmada en humagel.cl
Proteína
Proteína de aislado de soya, arvejas y arroz. La marca es Naos Kingdom, chilena.
Etiqueta confirmada en naoskingdom.com
Hidratación
Cubos que se disuelven en el agua, sin azúcar. Me sirven para tomar más agua sin caer en bebidas. Tienen una línea con electrolitos, que es la que interesa para las salidas largas.
Ojo con una cosa que a mí me importa saber: no llevan azúcar, pero sí endulzante. Según el sabor es estevia o sucralosa.
Etiqueta confirmada en waterdrop.com
Creatina
La que consumo. Sin sabor, 300 gramos, creatina y nada más.
Dymatize la declara apta para veganos y libre de gluten y lactosa, pero el envase que yo tengo advierte que puede contener trazas de leche y huevo, seguramente por la planta donde se envasa. Me quedo con lo que dice mi etiqueta y lo digo derecho para que cada uno decida.
Etiqueta confirmada en dymatize.com
Frutos secos y semillas
Los frutos secos que consumo. Son los que ando llevando en la mochila.
Tienen certificado sin gluten en más del 98% de sus productos, con una excepción que conviene saber: el maní japonés queda fuera porque su cubierta lleva trigo.
Etiqueta confirmada en sembrasol.cl
Tofu
El tofu que compro, de 308 gramos. El extra firme aguanta la sartén sin desarmarse.
Etiqueta confirmada en morinu.com
Granos y legumbres
Acá compro los granos: quinoa, arroz y lentejas. Son de pequeños agricultores chilenos.
Su quinoa está certificada sin gluten por Fundación Convivir, la misma de la app que recomiendo más arriba, y con comercio justo por la World Fair Trade Organization.
Etiqueta confirmada en cosechajusta.cl
Los ingredientes y las fórmulas cambian con el tiempo, y una marca puede reformular un producto sin avisarle a nadie. Cada ficha dice dónde confirmé el dato, pero revisa siempre la etiqueta del envase que tienes en la mano o el sitio de la marca antes de comprar. Eso manda por sobre esta página.
Nadie me paga por esto. No hay publicidad, no hay canje y ningún enlace de este sitio me deja comisión. Es un blog personal: escribo lo que me habría servido leer cuando partí.
Si a alguien le ahorra un pedazo del camino, para mí ya cumplió su misión. Es con fines de ayuda y nada más.
Alma es la asistente de este sitio. Le cuentas en qué estás, qué se te está haciendo difícil o desde dónde partes, y te responde con pasos concretos: qué revisar primero, con qué reemplazar lo que dejas y qué preguntar cuando salgas a comer.
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